Qui ne s’est jamais poser la question à un moment dans sa vie professionnelle ou personnelle, mais pourquoi n’arrive-je pas à communiquer avec lui ? Pour y répondre, on cherche souvent à se déculpabiliser soi-même en rejetant la responsabilité sur l’autre. Pourtant, la plupart du temps, la réponse est en nous !

Je vous livre dans cet article des clés qui font sens pour moi afin de construire une communication collaborative performante. Le but est de mieux vous positionner par rapport à vous-même et par rapport aux autres.

Détecter ses propres besoins en écoutant ses émotions

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Une émotion est une énergie qui transporte une information qui lui est propre. Nous avons 4 émotions de base : la colère, la tristesse, la peur et la joie.

La colère est l’expression de nos besoins, l’affirmation de nous-même, le non-respect d’une limite. Notre colère surgit soit en cas d’intrusion dans notre sphère privée ou lorsque l’on ressent un sentiment d’injustice ou d’impuissance. La tristesse, quant à elle, est l’expression de la perte, de la rupture, d’un renouveau. Nous faisons le deuil d’une situation pour aller vers quelque chose de nouveau. Elle nous permet d’exprimer notre douleur. La peur représente l’inconnu, l’expression de ce qui peut arriver si nous ne réagissons pas. Elle est déclenchée par le danger et sa fonction est de nous protéger.

Et enfin, la joie est l’expression de la célébration, de la réussite, de la bonne nouvelle. On la trouve dans le plaisir, la réalisation de nous-même, le partage.

Vos émotions vous envoient des messages très concrets sur ce qui ne vous convient pas : elles sont le porte-parole de votre besoin satisfait ou non.

Chaque émotion a donc sa fonction et son mode d’expression spécifique. Sachez qu’aucune d’entre elles n’est meilleure qu’une autre. Ce qui est important, c’est d’identifier ce que vous ressentez et pourquoi vous le ressentez : c’est ce qu’on appelle l’intelligence émotionnelle. L’intelligence émotionnelle est notre façon de percevoir, d’exprimer et de prendre conscience de nos émotions. N’avez-vous jamais remarqué que lorsqu’une émotion apparaît, nous sommes emportés dans l’énergie de cette émotion et ne sommes plus en capacité de prendre des décisions ? D’ailleurs, ne dit-on pas qu’il est préférable de ne pas prendre de décisions sous le coup de l’émotion ?

 

Les 5 étapes pour apprendre à « gérer vos émotions »

Étape 1 : Accueillez vos émotions

Accueillir ses émotions, c’est les honorer, leur faire une place, les respecter et les prendre en considération. Prenez l’image d’un signal d’alarme : vos émotions vous indiquent un problème de fonctionnement. Si vous voulez les maîtriser, les minimiser ou vous en débarrasser, elles reviendront sonner leur signal d’alarme à vos oreilles à chaque fois qu’une situation similaire se reproduira. En deuxième lieu, observez vos ressentis et décrivez précisément ce qui se passe dans votre corps et/ou dans votre tête.

Étape 2 : Clarifiez vos émotions

Dans un premier temps, posez-vous la question par rapport à vous-mêmes : en quoi suis-je impactée positivement ou négativement ? Puis posez-vous la question par rapport à l’autre. Prenez le temps de lui exprimer, de lui écrire ou de lui dire ce que vous ressentez : si vous ne lui dites pas, comment peut-il le deviner ?

Étape 3 : Nommez vos émotions

Donnez un nom à vos émotions : est-ce de la colère, de la peur, de la tristesse ? Posez des mots sur votre ressenti. Vous prenez ainsi du recul et de la distance par rapport à vos émotions. Dites-vous que cet exercice ne règle pas forcément tout de suite votre situation mais qu’il permet au moins de l’alléger. La clé, c’est l’identification de votre besoin et vous devez aller le chercher et l’exprimer.

Étape 4 : Exprimez vos besoins

Comme nous l’avons vu précédemment, lorsqu’un besoin n’est pas nourri, une émotion apparaît. Une fois que vous en avez pris conscience, vous pouvez aller le chercher : identifiez le besoin qui déclenche votre émotion.

Étape 5 : Passer à l’action

L’émotion, c’est votre cerveau qui vous dit : réagis ! Les émotions amènent toujours à une action. Vos 3 émotions (la colère, la peur et la tristesse) émettent un signal pour vous mettre en action afin que vous puissiez revenir à votre émotion de base : la joie. Il ne vous reste plus maintenant qu’à passer à l’action en 3 étapes :

1. Mettez en place un plan d’actions concrètes : définissez les actions à mener
2. Passez à l’action en prenant le temps d’agir de façon calme et posée

Expérimentez car c’est comme ça que vous vous améliorerez et discernerez là où vous êtes confortable ou pas.

Attention à la notion Responsabilité. En effet, vous n’êtes pas responsables du comportement de l’autre (cela lui appartient) mais vous êtes responsables de ce que vous en faites (car cela vous appartient). Bonne nouvelle : vous êtes acteur et vous pouvez agir dessus. !

En conclusion pour cette première partie, je vous invite donc à revenir à vos émotions ! Réapprenez à les accepter, à les observer, à les utiliser, à les exprimer afin de ne pas devenir des cocottes-minute ambulantes prêtes à déborder ! Les accepter, c’est en faire les moteurs de vos actions car elles essaient par-là d’attirer votre attention : êtes-vous en accord avec ce que vous vivez ?

Un autre facteur important : personne d’autre que vous n’est responsable de vos propres émotions. C’est vous-même qui les générez et elles parlent de vous ! C’est pour cela que nous réagissons tous différemment dans une situation donnée : nous ne sommes pas touchés de la même manière et beaucoup de facteurs entre en compte (notre sensibilité, notre environnement, notre éducation, notre perception).

Identifier les positions de chacun pour s’extraire du jeu psychologique

Les positions de vie d’Eric Berne

Eric Berne, fondateur de l’Analyse Transactionnelle, parle de positions de vie. Elles sont articulées autour de deux axes. Le premier  correspond à ce que vous pensez de vous-même à un instant T. Le second  à ce que vous pensez de l’autre au même instant T. De ces deux axes découlent respectivement deux composantes. La première comprend la perception que vous avez de votre propre valeur : soit positive, soit négative. La seconde, elle correspond à la perception que vous avez de la valeur de l’autre : soit positive, soit négative.

Au quotidien, vous adoptez (sans forcément en avoir conscience) une de ces 4 positions de vie en fonction des situations que vous rencontrez. Elles fluctuent lorsque le stress vous fait basculer : vous pouvez ainsi changer à tout moment de position de vie dans la journée. Lorsque votre position de vie se déséquilibre, votre objectif est donc de revenir en posture +/+, dans un rapport gagnant-gagnant.

 

Le triangle de Karpman

Ces positions de vie sont également liées aux trois rôles symboliques du triangle de Karpman, établi par Stephen Karpman en 1968 : la Victime, le Persécuteur et le Sauveur. Ce triangle vous permet d’identifier le jeu psychologique dans lequel vous êtes.

Qu’entend-on par jeu psychologique ? Il se met en place par l’envie de soulager un besoin psychologique d’un des trois rôles. Allons voir cela plus en détail. Au quotidien, vous pouvez jouer ces trois rôles en fonction de la situation que vous rencontrez. Vous pouvez occuper soit la place de Victime (pour nourrir le besoin d’être considéré et soutenu), de Sauveur (pour nourrir le besoin d’être aimé) et de Persécuteur (pour nourrir le besoin de soulager sa frustration). Comme nous venons de le voir, ce jeu psychologique permet de nourrir vos besoins non satisfaits (peur, manque d’estime ou de confiance…) au travers de ces scénettes.

L’enjeu tourne toujours autour de la notion de responsabilité. Le Persécuteur exagère la responsabilité d’un autre. La Victime renvoie la responsabilité sur un autre. Le Sauveur assume une part de responsabilité de la Victime.

 

Identifier sa position et celle de l’autre

+/- : Vous avez de la valeur et votre interlocuteur n’a pas de valeur.

Vous vous sentez supérieur aux autres et ne croyez qu’en vos propres valeurs. Vous vous montrez critique et méprisant vis-à-vis de l’autre. Dans ce jeu, vous vous positionnez plutôt en Sauveur ou en Persécuteur.

-/+ : Vous n’avez pas de valeur et votre interlocuteur a de la valeur.

Vous n’avez pas confiance en vous et en vos capacités. Vous doutez de votre valeur et vous laissez le pouvoir aux autres de juger à votre place. Dans ce jeu psychologique, vous adoptez volontiers le rôle de Victime.

-/- : Vous n’avez pas valeur et votre interlocuteur n’a pas de valeur.

Vous avez une image négative de vous-même et de l’autre. Cette position de vie vous empêche d’envisager toute forme de relation ou d’action constructive.  Dans ce jeu, vous prenez plutôt le rôle de Victime ou de Persécuteur.

+/+ : Vous avez de la valeur et votre interlocuteur a de la valeur.

Vous vous respectez et vous respectez votre interlocuteur. Vous avez conscience de votre valeur et de la sienne. Vous êtes équilibré pour ne pas vous laisser tenter par les jeux psychologiques.

 

Améliorer votre relation avec votre interlocuteur

Dans les positions de vie (exceptée la position +/+) et le triangle de Karpman, il n’y a pas d’issue favorable, à moins de sortir de ce jeu. Chacun attend de l’autre quelque chose qui comble ses besoins et en tire un bénéfice qui lui est propre. Alors même si nous ne pouvons pas agir du côté du comportement de l’autre, agissons de notre côté !

Étape 1 : prenez conscience de ce qui se joue 

Repérez vos jugements vis-à-vis de vous-même et vis-à-vis de votre interlocuteur.  Puis, apprenez à repérer le rôle que vous jouez (« Dans quelle position de vie est ce que vous vous trouvez à ce moment-là ?) et le fonctionnement de l’autre afin d’éviter de rentrer dans son jeu.

Étape 2 : prenez vos responsabilités

Éloignez-vous de la situation, physiquement et mentalement en exprimant votre ressenti et en identifiant vos besoins.

Étape 3 :   mettez en place des actions qui dépendent de vous.

L’autre n’a donc plus de rôle et vous ne lui donnez plus de matière à jouer.

Lorsque vous adoptez la posture +/+, vous invitez implicitement l’autre à l’adopter également ! Il ne vous reste plus qu’à pratiquer et à vous entrainer 😉 !

Adopter la communication non violente  : les 4 clés pour communiquer avec l’autre

Qu’est-ce que la CNV ?

Le concept de la Communication Non Violente (CNV) a été inventé dans les années 1970 par le psychologue américain Marshall Rosenberg. La désignation de ce mode de communication découle du concept philosophique indien de bienveillance, c’est-à-dire de ne pas causer de dommage à quelqu’un. Dans notre façon habituelle de communiquer, nous avons tendance à refouler nos sentiments et à nous couper de nos vrais besoins.

C’est là qu’intervient la communication non violente (CNV) qui se fonde sur 4 postulats (les pensées, les sentiments, les besoins et les demandes) sur lesquels vous appuyer pour vous adresser à quelqu’un. C’est un processus en 4 étapes, appelé l’OSBD : observation (les faits), sentiments (l’émotion), besoins (satisfaits ou non) et demande (le dialogue).

 

Mettre en pratique l’OSBD

O comme Observation (les faits)

Vous constatez les faits et vous décrivez la situation de la manière la plus objective et factuelle possible, en restant neutre. Vous observez et partagez l’information sans jugement, sans interprétation et sans supposition.

Exemple, préférez : « Nous avions noté notre rendez-vous à 18h dans l’agenda. Il est 18h30. J’aurais aimé être averti de ton retard.  Et évitez : « Tu es tout le temps en retard ! »

S comme Sentiments (émotions)

Il peut y avoir plusieurs émotions. Utilisez-le « je ». Dites à l’autre ce que vous ressentez (sans tomber dans l’affect) et ce que la situation vous provoque. Vous exprimez vos sentiments et les attitudes suscités dans cette situation, vous partagez vos émotions :

Exemple : « Quand j’entends ces mots, je me sens rabaissé et triste. »

B comme Besoins

Identifiez les besoins qui se cachent derrière vos émotions et exprimez-les (il peut y en avoir plusieurs). Exemple : « J’ai besoin de reconnaissance, de respect… de considération. »

D comme Demande

C’est la dernière étape. Il s’agit d’exprimer votre demande qui doit être claire et formulée de façon positive. N’attendez pas que les autres devinent vos besoins, exprimez-les. Vous proposez, votre interlocuteur l’entend et donnez-lui le temps d’y répondre :

Exemple : « J’aimerais que tu fasses…, est-ce que cela te convient ? Est-ce que c’est ok pour toi qu’on en parle ? Comment vois-tu les choses « Qu’est-ce que cela te fait quand je te dis cela ? » …

 

Vous voici maintenant parez pour entamer une communication collaborative et performante avec vos interlocuteurs en adoptant la posture +/+ : la clé pour vous accorder ! Cette posture vous invite à porter un regard bienveillant sur vous-même et sur les autres afin d’entretenir des relations harmonieuses et constructives. Par une meilleure connaissance de vous-même, vous pouvez donc à présent adopter un comportement adéquat. En vous positionnant vis-à-vis de votre interlocuteur et en étant pro-actif, vous construisez une communication collaborative et performante.

 

Article par Clotilde de Trémiolles, coach professionnelle et consultante en communication, C2T Coach